.Si estás amamantando y sientes que el hambre aparece de forma intensa, frecuente y a veces desordenada, no estás sola, son miles igual que tu. Durante el período de lactancia, el cuerpo materno tiene mayores requerimientos energéticos y nutricionales, lo que se traduce en un aumento real del apetito.
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La producción de leche materna implica un gasto energético adicional estimado entre 450–500 kcal diarias, además de una mayor demanda de nutrientes clave como proteínas, grasas de buena calidad, calcio, hierro, yodo y vitaminas del complejo B. No responder a este hambre con alimentos adecuados puede afectar tu energía, tu bienestar y, a largo plazo, tu salud nutricional.
Entonces que comer para nutrirte pero al mismo tiempo no ganar kilos de más? La nutricionista materno infantil Valentina Rosas, parte del staff de @gestaryparir, te cuenta 5 colaciones saludables para tener a mano.
.¿Qué tipo de colaciones conviene priorizar durante la lactancia?
La evidencia muestra que no se trata de “comer más”, sino de comer mejor y de forma estratégica. Las colaciones cumplen un rol fundamental para sostener la energía durante el día y evitar crisis de fatiga o hambre extrema.
La idea de la colación es que sea rica en nutrientes, por eso, si tienes ganas de una galleta, te la puedes comer, obvio, pero, prioriza una colación que logre saciedad por más tiempo, que te logre nutrir, con grasas de buena calidad (como son los frutos secos), que aporte proteínas como en el caso de los lácteos, y que sea rica en vitaminas y minerales como las frutas.
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Te dejo 5 recomendaciones de colaciones simples, rápidas y nutritivas, recomendadas en lactancia, son:
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Fruta picada (1 unidad)
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Frutos secos sin sal (1 puñado)
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Lácteos como yogurt, leche en cajita, o leche cultivada (200 ml o 1 unidad)
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Granola marca mizos o viola, o casera, ¼ de taza.
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Barritas simples a base de frutas y frutos secos, marcas wild sould, nakd, 1 unidad.
Estas colaciones aportan fibra, proteínas y grasas saludables, lo que favorece una saciedad más prolongada y una energía más estable durante el día.
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Papitas fritas, galletitas y más ¿Y qué pasa con los ultraprocesados?
Es normal tener ganas de galletas, snacks o productos dulces, especialmente cuando hay cansancio o poco tiempo. No se trata de prohibirlos, pero sí de entender que:
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Aportan principalmente calorías vacías
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No mejoran la calidad nutricional de la leche materna
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Favorecen peaks de energía seguidos de mayor fatiga
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Aumentan el riesgo de malestar digestivo y menor saciedad
En cambio, colaciones basadas en alimentos reales se asocian a una mejor calidad de la dieta materna, sin afectar negativamente la lactancia ni al bebé.
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Cuando hay más apoyo (o un poco más de tiempo)…
Si cuentas con ayuda en casa o puedes anticiparte, preparar colaciones con antelación puede marcar una gran diferencia. Opciones como galletas de avena, pancakes, porridge o snacks caseros permiten responder al hambre sin estrés ni improvisación, especialmente en los primeros meses de lactancia.
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¿Por qué consultar con una nutricionista durante la lactancia?
Cada mujer vive la lactancia de forma distinta. Factores como el tipo de parto, el descanso, la salud digestiva, la relación con la comida y la historia nutricional influyen en cómo se manifiesta el hambre y en qué necesita tu cuerpo.
Una consulta nutricional por telemedicina permite:
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Ajustar tu alimentación a tu realidad diaria
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Prevenir déficits nutricionales
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Acompañar cambios de peso de forma respetuosa
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Resolver dudas sin salir de casa
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En Gestar y Parir, la nutricionista materno-infantil Valentina Rosas acompaña procesos de lactancia desde un enfoque actualizado, respetuoso y práctico.
Puedes tomar hora por telemedicina y recibir orientación personalizada, pensada para ti y tu etapa actual.
Boleta reembolsable en ISAPRE y seguros complementarios.
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